REGENERATION IM KINDERFUSSBALL

Ziel eines jeden Sportlers im Training ist es, seine Leistung zu steigern oder zu optimieren.
Was meist fehlt ist die gesonderte Betrachtung der Regeneration.

In Trainerlehrgängen und den täglichen Diskussionen unter Kollegen wird das Thema Regeneration im Kinder- und Jugendfußball stiefmütterlich behandelt. In aller Ausführlichkeit wird sich Gedanken über eine optimale Trainingsgestaltung gemacht. Wann sind welche Übungen in welchem Umfang und welcher Intensität zu vollziehen. Die Anzahl an Texten, Essays, Artikeln und Publikationen darüber gehen ins unendliche.

Meist jedoch fußen Meinungen und Aussagen auf Halbwahrheiten und subjektiven Wahrnehmungen. Wir von Advance.Football gehen diesem Problem entgegen. Wissenschaftlich fundiert und in der Praxis erprobt vermitteln wir euch Inhalte aus allen Bereichen des Kinder- und Jugendfußballs. http://advance.football/blog/

Nur wer das Wirkungsgefüge von Belastung und Anpassung versteht kann zielgerichtet trainieren und regenerieren!

Auf der Suche nach Möglichkeiten außerhalb der Trainingsfreien Zeit Leistungen zu steigern, rückt der Fokus vermehrt in den Bereich der Regeneration. Welche Möglichkeiten gibt es in der fußballfreien Zeit das Optimum zu erreichen?

DIE SUPERKOMPENSATION
Während der Erholung werden die ausgeschöpften Energiereservoire nicht nur aufgefüllt , sondern durch
Überkompensation erfolgt ein Aufbau von Energiepotentialen über das ursprüngliche Ausgangsniveau hinaus.

Mit der  Überkompensation betreibt der Organismus also eine Art „Vorratswirtschaft“ , indem er sich auf ein höheres
Leistungsniveau entwickelt, von dem aus zukünftige Belastungen besser/ökonomischer zu bewältigen sind.

Auf diese Weise verschiebt sich im Verlaufe eines Anpassungsprozesses das Leistungsniveau und damit auch der untere
Schwellenwert immer weiter nach oben.”

Bild: http://www.sportunterricht.de/lksport/trait2.html

http://www.sportunterricht.de/lksport/trait2.html

Vor der richtigen Regeneration bedarf es dem richtigen Training. Ausführliche Gedanken haben wir uns dazu in den beiden folgenden Beiträgen gemacht.

REGENERATION
Unterscheidung zwischen unmittelbarer und mittelbarer Regeneration

Bei der Regeneration wird zwischen unmittelbarer (5-10 Minuten nach der Belastung) Erholung und mittelbarer Erholung (3 Stunden nach der Belastung) unterschieden. Exemplarisch zeigen wir euch jeweils eine Anwendung für die entsprechenden Zeiträume. Diese sind für jeden Fußballtrainer anwendbar und bedürfen keiner weiteren Anstrengung oder Aufwendung.

Bevor wir uns den konkreten Methoden widmen ist es wichtig zu verstehen das Regeneration auf verschiedenen Ebenen wirkt.

GLEICHES ZIEL – VERSCHIEDENE EBENEN

Nachdem wir nun wissen welche Bereiche unseres Körpers auf die regenerativen Maßnahmen „anspringen“, wollen wir anhand eines Beispiels zeigen, welche Auswirkungen eine Vernachlässigung der Erholung auf den Körper haben kann.

Exkurs: Gefahren der zu hohen Trainingsbelastung

Bild: https://derfitness.guru/open-window-effekt/
Eine zu hohe Trainingsbelastung bzw. zu viele Wettkämpfe führen zu einer chronischen Funktionsstörung des Immunsystems. Häufig ist dabei eine zu intensive Ausdauerbelastung ausschlaggebend.

Immunparameter wie Granulozyten oder B- u. T-Lymphozyten steigen während der Belastung im Blut. In der Abspannphase (die Phase nach der Belastung) sinken diese Parameter stark unter das Ausgangsniveau. Der sogenannte Open Window Effekt tritt ein.

Bei dem folgt nach einer intensiven sportlichen Leistung eine Phase in der unser Körper besonders anfällig für Krankheiten ist. Es müssen Stoffe und zerstörte Zellen abtransportiert werden, die nach der Belastung nicht mehr vonnöten sind. Folgt auf die Abspannphase eine weitere intensive Belastung wird der Körper anfälliger für Krankheitserreger.

Häufig liegt es im Winter also nicht alleine an den kalten Temperaturen, welche für Ausfälle im Trainingsbetrieb sorgen. Vielmehr ist es die mangelnde Vorsorge bzw. Überlastung der einzelnen Spieler. Kommt es neben der „Ermüdung“ zum Kontakt mit einem Erreger (z.B. in der Schule) wird aus einem fitten Sportler schnell eine schleimende Virenschleuder.

WAS KANN MAN ALS FUSSBALLTRAINER KONKRET DAGEGEN TUN?
Aktive Erholung

Die aktive Erholung wird im Erwachsenenfußball oftmals mit Auslaufen gleichgesetzt. Das Auslaufen hat mich Sicherheit seine Berechtigung, lässt sich doch unbestritten nachweisen welche positiven Effekte die moderate Bewegung nach einer Belastung aufzeigt. In diesem Fall zu sehen, wie viel schneller Laktat abgebaut wird, im Vergleich zur passiven Erholung.

Bild: http://vmrz0100.vm.ruhr-uni-bochum.de/spomedial/content/e866/e2442/e2591/e2592/e2711/index_ger.html

Fraglich ist im Erwachsenenfußball welche Form der aktiven Erholung gewählt wird. Dabei muss man sich nicht auf das stupide Rundenlaufen beschränken. Kleine Spielchen mit Ball (z.B. Fußballtennis, lockere und spaßige Passfolgen) sind ebenso anwendbar. Hier sollte nur darauf geachtet werden nicht wieder in einem zu hohen Intensitätsbereich zu gelangen.

Neben dem Aspekt des Laktatabbaus spielt wie wir oben schon festgestellt haben auch die psychische Komponente bei der aktiven Erholung eine Rolle. Nach einer intensiven Einheit oder einem Spiel braucht der Körper eine ganze Weile bis er wieder “runtergefahren” ist. Um einen extremen Unterschied  der Beanspruchung zu vermeiden wären auch hier kleine Spiele als lockerer Ausklang denkbar. Sie schaffen neben dem Abbau des Laktats und dem runterfahren des neuromuskulären und endokrinen Systems einen positiven Abschluss.

Vor allem die beiden letzten Aspekte sollten beim Aktiven Erholen im Kinder- und Jugendbereich beachtet werden. Kinder springen und rennen den ganzen Tag. Der Wechsel von 0 auf 100 findet mehrmals statt (z.B. das Kicken in der Schulpause, oder das Raufen mit den Geschwistern zuhause). Auch bei hier bedarf es keiner Notwendigkeit, bestimmte Systeme herunterzuregulieren. Vielmehr sollte bei der Aktiven Erholung die GEMEINSAMKEIT im Vordergrund stehen. Ein gemeinsames Beenden eines Trainings oder Spiels gehört genauso dazu, wie der Handschlag und das “Hallo” sagen am Anfang. Hier schafft man für die Kinder klare Abläufe und Rituale, die ihnen im Umgang mit dem Verein und der Mannschaft helfen. Bei kleineren Spielen zum Ende besteht dann die Möglichkeit alle Kinder mit einem positiven Gefühl nach Hause gehen zu lassen.

Schlaf

Jeder Kreisligafußballer kennt es: der Samstagabend war zu lang bzw. die Nacht zu kurz. Soll man dann am nächsten Tag noch Leistung bringen wird es schwierig. Der Körper hatte einfach zu wenig Schlaf. Das Schlaf die sportliche Leistungsfähigkeit nicht nur mindern kann (wenn man zu wenig schläft) sondern diese auch steigert, zeigt eine Basketball bezogene Studie der Stanford University. Diese stellte, neben einer vorherigen ähnlichen Studie beim Tennis und Schwimmen folgendes fest:

Schlaf ist ein entscheidender Faktor bei der Erbringung von sportlichen Leistungen.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119836/

Zwar beziehen sich diese Studien auf Erwachsene und Pubertierende, jedoch gibt es genau so viele und eindeutige Arbeiten zum Thema Schlaf im Kindesalter, die in die gleiche Richtung gehen. Die Deutsche-Schlafstiftung hat hierfür eine einfach verständliche Zusammenfassung veröffentlicht.

http://www.schlafstiftung.de/wp-content/uploads/2016/07/schlafstudie-deutsch.pdf

WAS BLEIBT ALSO FESTZUHALTEN?

Auch im Kinderfußball sollte man sich Gedanken zu diesem Thema machen. Jedoch liegt der Fokus weniger auf den physiologischen Aspekten. Vielmehr geht es darum den Kindern Abläufe und Routinen zu vermitteln, die sich sowohl im sportlichen Kontext, als auch im Alltag bzgl. dem Umgang mit Erholung und “Auszeiten” lernen sollten. In einer Zeit der ständigen Überfrachtung durch Medien und Freizeitangeboten, ist die Erziehung zum „bewussten Pausieren“ ein wichtiger Faktor. Mit steigendem Alter gewinnen andere Aspekte der Regeneration immer mehr an Bedeutung.

By |2018-11-30T14:54:53+00:00März 19th, 2018|WISSENSTRANSFER|0 Comments

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